tipps für erkrankte

Skills: Zur Regulierung innerer Anspannung

Skills (dt.: „Fertigkeiten“) sind umgangssprachlich Werkzeuge, die dabei helfen sollen (hohe) innere Anspannung zu regulieren. Das Skilltraining kommt aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) und unterstützt jedes Verhalten, das in einer schwierigen Situation kurzfristig wirksam und dabei langfristig nicht schädlich ist. Dabei sind der eigenen Fantasie keine Grenzen gesetzt. Da nicht jedem alle Skills gleich gut helfen, musst du ein bisschen ausprobieren. Skills erfordern Übung, d.h. nicht sofort aufgeben, wenn die angewendeten Skills bei den ersten Malen nicht gleich Wirkung zeigen. Die Anwendung der Techniken richtet sich auch nach dem Grad der inneren Anspannung. So kann es bei niedriger Anspannung schon helfen laut Musik zu hören, bei hoher Anspannung ist dies aber häufig nicht mehr hilfreich. Eine sogenannte „Skillskette“ kann helfen die bevorzugten Techniken nach ihrer Wirksamkeit zu staffeln. Empfehlenswert ist es, sich einen Skillkoffer zusammenzustellen, in dem du die für dich wirksamsten vier Skills immer griffbereit hast. In diesem Beitrag habe ich dazu einige Anregungen zusammengefasst, die zum größten Teil auf starken Körperempfindungen basieren.

  • Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung machen
  • Imaginationsübung machen (z.B. sicherer Ort, Tresorübung)
  • Kuscheltier in die Hand nehmen
  • eine Notfallnummer nutzen und jemanden Vertrautes anrufen
  • laut Musik hören
  • Spazieren- oder Joggen gehen, alternativ schnelles Treppen laufen
  • barfuß laufen
  • intelligente Knete kneten
  • Stresshocke machen
  • Hirn-Flick-Flacks mit sich selber machen (z.B. von 300 in 7er Schritten rückwärts zählen)
  • mit einem Igel- oder Akkupressurball über den Arm fahren, alternativ Akkupressurball fest in der Hand halten
  • mit Akkupressurringen über die Finger fahren
  • Schmerzpunkte am Körper drücken (z.B. am Schlüsselbein)
  • Kieselsteine in die Schuhe legen und mit festem Schritt vorwärts gehen
  • Kühlpack in den Nacken legen / kalt duschen / Eiswürfel in der Hand zergehen lassen
  • starke Wärmesalbe auf die Innenseite der Oberarme schmieren (z.B. Finalgon oder Elacur hot)
  • Chilibonbons oder Gewürznelken kauen (am besten danach ausspucken), alternativ gehen auch Center-Schocks, Senf oder scharfe Zahnpasta
  • Eiswürfel oder Brausetabletten lutschen
  • Minzöl auf die Zunge träufeln
  • Kissen boxen / Bataka machen
  • ein Gummiband ums Handgelenk wickeln und leicht schnalzen lassen
  • Ammoniak zufächern (z.B. über Ammola Riechstäbchen aus der Apotheke), alternativ (und weniger stark) an Tiger-Balm riechen

 

inspired by DBT Selbsthilfegruppe Duisburg & Borderline Selbsthilfe Schwerte

 

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